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2024-03-08 10:58:24
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内容摘要：《自控力》解读《自控力》是由美国心理学家麦格尼格尔的一本引指导人们怎么想提高自控力的一本籍。这本开篇讲叙了实力提升自控力的重要性，...
自控是区分人类和其余动物的最重要的特征，也能区分开成功和失败的人生。许多小动物遇上相当多的食物时而不会中,选择断的不进食将自己弄死撑死，而人吃饱了了都会停下脚步。虽说人绝对不会弄死将自己撑死，但有部分人并不一定也会在爱好方面失去自控，例如沉迷游戏、染上毒瘾等。我想最近一个活生生的例子是金立集团的董事长刘丽荣，因为赌钱走进了不归路，让金立这座巨厦顷刻之间崩塌。
参照神经学研究，人的意志力于大脑的前额皮质，左边区域负责“我要做”，右边区域共同负责“我千万不能”，而中间考下的位置你们负责“我想要”，这三个部分是自控力量最主要的，他们的目标是控制自己。大脑的前额皮质越亢奋状态，并不一定人的自控力越强。而大脑的别外一个区域——脑垂体，则专门负责后悔的自己，也就是从原始社会遗传下去的人类本能反应。诸如碰到地震的时候，脑垂体会促进肾上腺素的分泌，最大限度地让你做到飞奔的准备，当然了也有暴戾的人你选从高楼再跳下，那只能说彻底让急躁的自己做主了。
在现代社会，许多冲动的本能现在也不不需要了。诸如在食物匮乏的原始社会，注意到果树的时候，就会暴戾地把水果全摘过来一口吞掉，以及能量储备准备好未来可能复食好两天的生活。而现在生活条件可以改善，食物基本是也是可以无穷无尽，此时对食物的贪婪而不会倒致身体的过度肥胖而会造成心血管疾病，最后一命呜呼。人类随着社会的发展也就进化时出了自控这一能力，它还能够帮我们抵抗诱惑，为更长远的未来做打算。
那该如何能提高自我的自控力？《自控力》这书需要提供了许多都很实用的方法，提出来的第一个方法是“冥想法”，通俗一点的讲应该是“什么都千万不能去想”，闭上了眼自己的眼睛，执著于自己的呼吸，放慢呼吸的节奏，每隔一天静坐冥想5分钟就能让你的前额皮质变的极其亢奋状态，最大限度地可以提高你的意志力。锻炼身体又是增强意志力的更加最有效的方法，它能想提高脉搏率度的基准线从而会改善自控力的生理基础。作者在这里还对锻炼多通过了补充，为改善心情、缓解压力，最比较有效的锻炼是你每次5分钟，而并非你每次几小时，只要你你不是站着、躺着动的或则坐着，都可以曾经的锻练的一种途径。看到这里时我突然间都觉得能提高自控力真有很很简单，索性我有时候发动工作不一个小时后，都会转过身子到公司外面的阳台上走一走，呼吸新鲜空气，再来到工作时都会都觉得雷鸣人都会变精神一点，且对工作极其地专注。至于每隔一天尽量8个小时的睡眠可以不帮你恢复自控力，如果没有睡眠少了，找个机会打个盹，补个觉也能增强注意力、复原自控力。
以上是基于身体机理提高、完全恢复自控力的管用方法。下面这本讲了人们是该如何死去自控的。作者强调指出自控力就像人的肌肉一样，又是必然极限的，每一次确定都会消耗掉我们的意志力。意志力的肌肉模式告知我们，自控力从早到晚会渐渐被抵消。我想“一日之计在于晨”那就是应用方法的这样的道理，在早上人的精力最旺盛，自控力确实是强的的，此时建议做一些“重要但不紧急的事”。
心理学家发现到了一种现象叫“道德许可”，大部分并不一定会在“道德许可”身旁变得异常不堪一击。“道德许可”指当人做了一些善事时，可能会放松了警惕，给自己做一些坏事“开绿灯”。比如说对此一些节食者，很可能因为自己去跑了几90公里，而奖励自己一些美食，因为我们很难怀疑容忍自己那就是对美德最好的奖励。很多研究表明，当人们为长远的打算的目标努力并得到一定进步时，往往会对“及时行乐”丧失抵抗力，而且我们非常容易会“进步”本身，为自己的成就洋洋自得，而忘掉或忽略最初的的目标，从而给冲动的想法的自己开了路。这就请解释了为什么不许多名人哪怕慈善家，会些让世界惊骇的丑闻。“道德许可”这一特性也在被一些商家所用来，.例如我们经常会见到一些淘宝卖家会在销售界面上没显示“您买的每一件商品都会给贫困山区的儿童自愿捐献元”之类的标语，当我们觉着买东西确实是一种“慈善行为时”，可能会更不容易去剁手买东西。还有就是双11搞促销满减，叫着“划算”的正义的旗帜买买买，甚至于自己超出预算也都觉得自己做了一件相当好了不起的善事，结果却买了许多根本就不可能不是需要的东西。
“你又如何”效应是由饮食研究人员珍妮特.波利维和皮特.赫尔曼首次提出的，这样的效应具体描述了从放纵、后悔当初到更十分严重的无度的恶性循环。比如一些节食者，如果没有一时不慎多吃过一些食物，会再产生恐怖的挫败感，这个挫败感不可能让人立马接过手中的食物，他们会觉得既然自己的节食减肥计划泡汤啦了，知道又如何，不如你把食物彻底吃干净，因此到最后不但会吃的一些。通过观察发现到，这些戒烟、戒毒、戒赌的人包括这些想节省开支的购物者都存在地“知道又如何”的问题。心理学家研究才发现，造成大量自我堕落行为的并又不是行为本身，完全是堕落有一种的羞耻感、罪恶感、完全失控感和绝望感。
路易斯安那州立克莱尔.亚当斯和杜克马克.利里做了一项实验。他们邀请了比较不在意体重的女性参加过试验，被试者一共要不参加两项试验。在第一项实验中，被试者那些要求在4分钟内吃完以后原味甜甜圈或则巧克力甜甜圈，而且刚吃完后要喝掉一大杯水以提高她们的“饱腹感”，那样的话更容易催发她们的罪恶感。下一刻被试者要正在第二项试验，也就是糖果味道测试。她们并被分成了两组，一组会收到能够缓解她们罪恶感的信息，并被鼓励不要过分苛求自己，各个人都会有放逐自己的时候；而另一组则没通知任何信息。接下来的研究人员给各个被试者发了三大碗各种口味的糖果，让她们吃后感每一种糖果，吃多少都可以不。试验结束后后，研究人员对每个糖果碗都进行了过称，突然发现送来信息的女性换算下来只叼走28克糖果，而没发来信息的来算吃70克糖果。这一结果让很多人大吃一惊，明确的一般人再理解，如果不是对自己不苛责这样的话结果可能一事无成。而现在事实证明大部分人都错了，众多研究表明自我反省会减低积极性和自控力，只有一自我谅解才能指导他们逃掉消极情绪，吸纳教训，也更太容易能接收别人的反馈和建议。以后犯了过错的时候，不要冒然内疚，只是要先学会什么能体谅自己，肯定你的过错别人也发生了什么过，多鼓励自己，最好就是以后不犯相同的。
《自控力》的第九章我都觉得是全最超级精彩一章，也帮下忙了追踪在我心中多年的困惑。这里接着讲了在1985年，美国哈佛心理学教授丹尼.韦格纳在得克萨斯州圣安东尼奥的三一参与了一个试验，试验没有要求17名生在接下来的5分钟内不去想“白熊”。是对这些生，平时满脑子大都性、考试和对新可乐的失望，但在试验中他们却没法不去想白熊，哪怕有部分同学在试验都结束了后还还没有逃脱“白熊”的魔咒。当人们试着不去想某事时，反到会比就没再控制自己的思维时想得大量。韦格纳将这个效应被称“讽刺性反弹(ironicrebound)”。讽刺性反弹这个可以解释很多现象，.例如习惯性失眠患者越想进入梦乡却发现自己越完全清醒，节食者越是想美食就会越都觉得美食难以抗拒。
韦格纳认为，在人们数次阴郁另外一种想法时，大脑有两个差别的会同时运作资金。其中一个为“你操作”，全权负责将人的意志力从被禁止的想法那里引过来，过程中会能量消耗大量的精力。另一为“视频监视”，它共同负责搜寻证据，可以证明自己也没在想、去感受或则做某件事，监控不需要承受大量精力，但不自动自控。一般情况下“操作”和“视频监视”相互合作，但一旦“你的操作”减缓了，“监控设备”可能会将你解出不受控的噩梦。比如饿得发慌的你在点餐时，做出决定不吃油腻的食物，这时你的“操作”就会让你只有努力分散精神、计划并操纵你的行动，而“监控摄像头”都会扫描仪你的想法和环境，寻找警告信号。当不动声色看到菜单上的“红烧肉”时，“监控设备”是会可以报警告诫你红烧肉就在后面那张菜单上。如果你又不是很饿，精力就比较好充沛，“操作”可能会将你引往以外方向最终达到远远离开麻烦。而也许你肚子饿的咕咕叫时，“操作”可能会绝对无法最后一个任务，而“视频监视”都会狂暴地向你提示菜单上有你最爱吃的红烧肉，结果很可能会就是你会垂涎三尺并点上一份红烧肉。
更倒霉地是，当人们趁机控制住另一个想法，它却不断缭绕在脑海，人们很可能会会对它便信，况且它仅仅幻想吧进去的。人们会据回忆某事的难易程度来可以确定它的可能性或是真实性，例如因此最重要的容易你只要记住牵涉到空难的报道，最大限度地过分低估了空难的可能性。那么怎么逃掉“讽刺性反弹”这一困境？韦格纳提议的方法那就是“彻底放弃自控”，当我们不再继续借着完全控制那些不好的想法时，几个想法肯定是会消失不见。大脑激活后研究表明：一旦愿意研究对象把阴郁的想法怎样表达出，这种想法就不太太容易被激活码激活，因此进入意识的可能性是会变小。
当你做错某件事的或在公众场合出丑时，难免会内心会有一种内疚的声音“我真笨，我天生就不更适合做这件事”，但请千万不能痛苦压抑这种消极的想法，同时也最好不要不会相信它，深呼吸将注意力需要转移到你的呼吸上，内心是会变的平静，不过你会十分专注于事情本身而不是什么怀疑自身的能力。
《自控力》这本书增强了神经学的研究成果以及大量的心理学试验，深入探究了自控力的神经学原理，并回答了人们在日常生活中要如何没了自控的过程，为增加自控力需要提供了许多积极有效的方法。学习总结下来我感觉最有用吗的几种方法追加：
1.只要适当的锻炼包括充足的睡眠，为自控需要提供无穷无尽的能量；
2.时刻谨记自己的目标，而也不是拿到的进步，不善于去规划设计每一阶段所需要做的事情；
3.当犯下时，无须过多责怪自己，要能学会能够体谅并帮助和鼓励自己，对下一次挑战做了准备；
4.不要威胁利用已经的自控，当内心有不好的想法时，最好不要试图焦躁它，也最好别去不会相信它，让它随着呼吸慢慢的消失。
当然了根据上述规定方法只是本提出的一部分建议，要是大家对增加自控感兴趣的东西话，我建议你阅读什么本。
1、“道德化”成事不足败事有余
一直以来，我们在内心深处对行为（自控力你挑战）参与道德可以确定，例如判断靠节食、看小说是“好”那就“坏”，我们不会相信罪恶感和羞耻心是的很有驱动力的，能让我们趋“好”避“坏”，但这是一个通天的误解，道德可以确定并没有什么市场预期的激励效果，但是，最能能够让我们动力的是完成我们是想的，避过我们不打算的，并且，如果不是我们将锻炼身体、存钱、戒掉恶习当作“好的”事，而不是“我要想的”事情，那我们就不太可能会持之以恒的坚持。
生活中有很多肯定的例子：例如去煅炼就说自己“非常好”，没去锻炼身体就感觉自己“很垃圾”，那很可能会今天去锻炼明天就不去了；如果不是正在一个项目就觉着自己“挺好”，提着不做就感觉自己“很锉”，那很很可能上午全面的胜利了进步，下午就变得更加散漫了。
绝大多数时候，我们把自控n分之一道德测试，根本无法道德标准参与自我约束，即我们把意志力挑战“道德化”（思想中存在正反两方）了，而所有的“道德化”的事情都无法避免的给予“道德许可”效应的影响。“道德许可”是指，当我们行善积德、自怀疑对的事情，我们会感觉上良好素质，更肯定我相信你的冲动，毕竟我们在自我感觉良好时，不会不相信自己的冲动，但直觉年轻冲动正常情况会逼使我们做坏事。
很显然，“道德许可”会带来屈服于、贪恋，但这并不是意志力严重缺乏造成的，当我们愿意或做出决定做坏事或屈从于诱惑时，我们都认为自己是自控的，没有完全失控也没有罪恶感，相反，我们如果说这是赔偿金的奖励，并若要为傲，我们会自我暗示辩驳“我都早就这么多再说，估计能够得到一点奖励”，这种对补偿的渴望动不动爱不利于我们堕落，此时我们忘记什么了真正的目标。
（理论讲解：
意志力你挑战本质上是两个自我之间的冲突，一个“我”想的是很长远的目标利益，另一个“我”想的则是眼前的及时行乐，进步、成功自控我之所以会造成不好的结果，是毕竟它要让理性的自我暂时突然感到满足，而放纵的自我则会活跃起来，我们也因此这些没能够换取不满足的标，这被心理学家称之为“目标释放出”，也但，在生活中我们来讲会前进一步，接着会退后两快步。）
我们把自控代入道德测试，根本无法实际道德标准通过自我约束，但当我们从道德的角度努力思考意志力挑战，道德标准根本不会强有力的约束力，更让我们不能看清那些挑战、自控背后我们能够“是想的”东西，“我想要的”被道德判断遮挡物住了。这也也可以讲解，我想知道为什么很多时候，我们明知道意志力充裕，不仅没有不受控制，甚至于还自我感觉过于良好，但却一次次向诱惑屈从，而且这种不受控制是偏向于心理方面，而不是生理方面。当我们谷底不受控时，我们不能依恋“道德判断”的约束力进行自控，是因为这个约束是虚软的；但当我们倒是“成功自控”时，我们还蓝月帝国“道德可以确定”的受害者，“道德化”成事不足败事有余。
2、“道德许可”逻辑
严格而言，“道德许可”是没有逻辑可言，任何自以为是的事情，甚至于只不过再想想做过的或也将做的好事，我们都很很可能依据什么直觉意气用事。比如，我其实是可以吃一碗饭，但只是因为我吃半碗，都会感觉上良好催进我们找点补偿。
研究道德确定的心理学理论提道，我们大多我相信你的本能（刻板印象），只有一当是需要解释什么自己的判断时，我们才跪求逻辑，但很多时候，我们根本想不出一个能为自己辩护的权利的逻辑说法，所以理由许多是潜意识的。比如说成两兄妹的例子，对我们来说，这些问题要让我们觉着作呕，所以才这件事是的，然后我们费劲脑汁去解释什么我想知道为什么是错的，但往往逻辑解释是脱力的、够不够的。
如果一想到某件事情我们也没罪恶感或焦虑感，那它就不是错的，那就是要什么“道德”的，我们一般不会敢质疑或完全否定这种行为，因此当我们自我感觉很良好（因过去的努力、克制、付出过就这些）时，任意妄为一下的念头不怎么好听完全没有什么呢错，竟像是我们酬劳的一样，无度再次会只觉得罪恶。如果没有我们自控的唯一动力应该是蓝月帝国一个足够好的人，这样每一次我们那种感觉良好的道德的时候，我们是会彻底放弃自控（和我目前的状态太类似于）。
“道德许可”最糟糕的并不是它可疑迹象的逻辑，反而它会被误导我们决定背离自己目标、利益的事情，它让我们相信，放弃靠节食、击溃预算、看小说这些个不良行为是对自己的“奖励”、“好好款待”，我们把如此可怕的诱惑变成心理认可甚至驱动的“要做的事”（有付出势必有收获，铁一般的定律）。
3、“道德化的”进步：一曝十寒
大多我们会产生错觉，拿到进步会刺激我们我得到相当大的成功，但心理学家可以肯定，进步速度被所有人“道德化”了。我们时总把进步只不过是心情放松的借口，在结束目标过程中提出的进步，会受到刺激我们决定防碍目标的行为。
4、行为变化导致“道德化”
如果不是我们想变化一种行为，我们要试着减少行为的变化性，而不是什么试着下降某种奇妙行为，因为变化会给了“道德化”确认。那样的变化分为两种肯定：
1）“道德许可”补偿过去的善行。宛如上面的论述，假如过去自己表现良好的思想品德（降低恶习或增强善行），这样我们都会甘之如饴期待并享受“奖励”。
以饮食为例，要比较合理科学饮食，就别让每顿饭的进食量（过去的，的或未来很可能的）变化起伏不定，而且（可以确定、听到）某一顿或某几顿自控后，必然会有个“奖励”冲动直至不受控，因为最好不要再试图饮食控制，因为控制饮食必定给他“道德化”判断，而要增加行为的变化。
2）“道德许可”预支未来的善行。某一时刻，我们会一想到未来我们会“如何如何”（增加恶习或增加善行），并且会弥补现在做错事情的负疚感，.例如只不过想到晚上去锻炼，傍晚时就很可能愿意自己吃得一些。毕竟我们对未来的自己时总过分自信、乐观积极，总是认为未来的自己与现在是有所不同的，未来的自己是“超人”，因此我们总是也许、去安排未来的自己做现在不愿做、不打算做甚至连无法做到的事情，但实际上，要是也没重大的转折变化，明天和今天毫无区别。
所以我，当我们想变动某种力量行为时，最好别凭借对未来的承诺，而要清醒的熟悉到，现在咋做，明天、后天及遥远的的未来我大概仍会那样做，所以我今天的你是哪决定或不好算状态还在未来不时悲剧重演。所以，别问“我现在想不想看小说”，而要问“我想不打算下次每天这种时间都看小说”，千万不能问“我是今天做还是明天做”，完全是要问“我有没想承担全部再拖延继续的恶果？”
如何让行为不等于统一？
行为变化会受到“道德化”可以确定，会让内心仍然拼命挣扎很纠结，该如何减少行为的变化？要如何学习总结内心的纠结？我如果说饮食及十分钟法则早就可以提供了借鉴，即：如何制定一个比较合理规则来必须保证行为一致性，彻底终结内心无时无刻不在的意志力拼命挣扎、判断。
二、“知道又如何”陷阱：情绪低落触发诱惑
当我觉得窝火或自暴自弃的时候会咋办？通常是看小说或玩游戏！
当我只觉得担搁或不多谢！工作成效会怎么办啊？安卓程序开发是会如此，一周或几周的拖延，去忙碌不堪潜意识讲座，上去看小说就这些，反正我要躲再拖延的事情。大概上，不论是情绪低落应该自我批评、好纠结，陡然虎魄的负面情绪，大多数让我不心中凛然的用诱惑等去平复心情（大脑自救策略）或逃避压力，这是著名的心理学陷阱“你又如何”。
1、消极情绪会自动打开“奖励”仔细搜寻模式
当我们遇到压力、焦虑等消极情绪，不光身体会出现应激反应（心跳），大脑也会产生应激反应，即大脑根本无法让心情（冲突，负面情绪积累知识释放）平稳下来下去，发起自救吧策略，进入到奖励搜寻模式（能量多巴胺），任务奖励平缓负面情绪。所以我，负面情绪与多巴胺“联手合作”，缓解压力与多巴胺收集任务奖励驱动会变小诱惑。
大脑利用直觉判断“什么是经验奖励”，是从生活中的经验知道，这种判断是很不靠谱的（30多年来不觉自我暗示连成的刻板印象），大脑一般说来会躲完全的奖励，却最终迫使我们追求的奖励、不能给他满足的条件的奖励，哪怕是带来负疚感的“奖励”，在多巴胺的驱使下，我们陷入恶性循坏不可自拔。
什么是的奖励，相当很容易举些例子，比如说看小说，.例如拖延，比如说过量饮食和，什么是真正的奖励呢？依据是什么心理学的调查实践，除了运动锻炼，与人交流，学习写作，静心冥想等等。唯一缓解压力等负面情绪的，又不是释放多巴胺或寻求奖励，而是变化大脑的化学平衡，但这样的改变不像多巴胺这样令人兴奋的事情，因此大脑不仅仅肯定不会在情绪低落时主动做这些个事情，有时甚至会主动去避开那些个事情，而牢牢地死死地盯着所谓的“大家都快乐”。
2、“那又如何”：让来的更剧烈些吧
“又如何”效应是心理学的一个陷阱，是所有意志力你挑战都会遇到的难题和大坑，它具体解释了从放纵后悔到更极为严重放纵的恶性循环。诸如在控制饮食时，再不小心多吃过些，接下来一般并非开始吃食物避免损失，完全是说“那又怎么样啊，既然如此已经吃多了，不妨就松开手大吃吧！”（对内心批评家说的，我们看上去像一个小孩，再说已经犯错误了，反正要被惩罚了，那不如我多多无度惬意的享受下，不然岂不是太亏了，“道德判断”的败事有余）。
在意志力挑战中，基本上模式也是一样的，屈服于会让情绪消沉，情绪消沉会刺激自己诚求经验奖励以平复心情，最快键、最更方便的可以改善心情的事情是什么？往往应该是做让我们情绪失落的“媚惑”。分析这个心理过程发现，给他更多自甘堕落行为的不是第一次的低头屈服放弃，只不过是由此给予的羞耻、自责、恐惧、罪恶和绝望，大脑产生错觉会给他“安慰”的东西让我们陷身恶循环无法自拔！！
大脑在搜寻奖励过程中，会是因为诸多理解错误衍生出不可思议的荒唐行为，例如而且看小说倒致的内疚内疚自责等，会进一步放大小说的魅力，大脑形象直观的以为看小说是一件快乐的的事情，会只能缓解负面情绪，所以才非常沉迷其中小说；比如只不过打乱饮食控制而给予的负疚感，会让我再继续突破不上线（很可能是自我反省造成的逆反心理，老子干脆天能塌过来，的或是消极颓废心态这里有奖励受到刺激），更加的过量饮食。这也更加易理解，造成我们情绪低落的其它习惯，恰好被大脑一直以为是一种渴望奖励，因此在情绪低落时，它们被变小怎么激活，最终达到沉浸恶心循环。
3、“内心当面批评家”职能可以升级：良师益友
该如何打破“又如何”恶心循环？心理学可以肯定，“内心的批评家”（道德推测）不仅仅无能为力，反而是罪魁祸首，成人需要的是给予慰藉、给了“自我谅解”的良师益友！
这个理论是颠覆性的创新的，我们一直我以为，如果没有不严厉地批评、疾言厉色再控制，我们会尽情放纵、会失控！而实际上，当我们是孩子时，也确实是是被学校家长严肃具体的要求才你做到自控的，不然的话绝大多数孩子会完全失控的，本来对孩子语气严厉，而那些要求对成人宽容，是毕竟大脑皮层。
大脑皮层是自控中枢，当我们我还是孩子时，它还是没有发育中几乎，所以我孩子只靠种自己没能你做到自控，必须要有大人的帮助和训斥，而作为成人，大脑皮层已经正常发育几乎，我们已经能够自控，但我们的内心却饰演过着“大人”的职责，时刻专门监督我们并打算发出当面批评的声音，而现在这个当面批评并又不能强化我们自控：一方面，会紊乱我们的反感和效益最大化（既然犯错了，那你在自我惩罚前，我们好好享受个够，但实际上自我惩罚是脱力的）；另一方面，会相当严重挫伤我们的意志力、积极性、主动性，会降低我们的自我评价和效率。
而是，自我谅解、自我同情则会增加我们的积极性和自控，这是而且自我谅解击溃了“你又怎么”效应的核心陷阱:可诱发情绪低落的罪恶感（既然如此犯错误要受惩罚，不如我贵宾级别下反正）和自我批评。宛如人际交往，如果没有一方遭遇挫折一次，那你才是朋友、同事等，要做的肯定又不是追究责任及批评，也不是什么剖析社会事件开掘原因（那些个岂不往伤口上一把盐，当然只会过错方非常痛苦甚至连扯破脸皮），我们再做的尽很可能的给予安慰，抚慰心灵，勉励士气（我想知道为什么对别人极为诚恳仁慈，而对自己却更为过份）。
“内心的批评家”是家长、学校在心灵的内化，是儿时的遗留物，这个角色不仅仅没能解决成人，还蓝月帝国我们的负担、绊脚石，因此我们要进行角色转变、职能转化升级，将“批评家”不变良师益友，在我们犯、情绪低落时，并没有是横加指责，而是都能够给他劝慰和热情鼓励，让我们能收拾东西心情整装模式再战。
三、“我最好不要”陷阱：堵不妨疏
最好别激动，千万不能想鼻炎，别想会阴疼痛，不要暴饮暴食，不要看小说，最好别玩游戏就这些，一最新出的“我最好别”，但实际结果是，我越加害怕奥斯曼，越加正常想起鼻炎，越加想感觉道会因觉得不舒服，更加想多吃些，越发想看小说、玩游戏。我一直我以为是自己自控力不够，所以我大幅加码操纵力度，断然地想，严正不做，但我知错了，我更想了，更加不自禁的做了，然后再再继续不断加码，沉浸无解的、情不自禁地的、断的自我批判的恶性循环。
和大多数人一样，我根本无法用意志力控制“我不要”想什么、什么，但“我千万不能”越控制越倒跌，彻底地被卷入“白熊效应”：就算是是不值一提的“白熊”，越是有意识压制别记起，“白熊”越过度再次出现在脑海里，频繁会出现的“白熊”还会让我们产生错觉，甚至怀疑这那是对自己极为有用或更为那种渴望的东西，也因此，被再控制的想法、欲望、冲动在心理上会越来越大有力，对我们越来越重要，肯定也就越加没法遏止住，直到最后失控。
所以，很确实，“我别”只会反而会适得其反，妄图自我控制或压抑，可终究会惨败反弹。肯定要如何做？简单啊，是堵还不如疏，去正视“我不要”，保持清醒！！
具体一般说来，是最好不要禁锢、操纵另一个想法或行为，完全是要肯定在这一刻，这些问题、想法虽然未知，但这些只不过是自然的心理过程（担忧、紧张、非常重视势必会给了的心理过程），接着感受到内心的神秘体验，并对这些情绪冲动保持清醒，挖掘那些冲动的想法背后的都是假的动机强烈的渴望，试图将“我最好不要”都变成“我想要”，即用越来越健康最好的“我是想”达成目标。
诸如运动减肥“千万不能吃过多”，背后其实是口欲的满足，感到莫名其妙吃的多不过能不满足口欲，但这是的，吃的多只会毁了一个美食和好心情，所以我是可以不变我要吃能够的美食，亲身体验唯一的享受。
让我们一起又高效学习，幸福生活！帮我推荐【高太爷】ID:gaotaiye0504
1、简单的方法，自己用不着事事都赋予生命道德意义。
有些事一旦“被道德化”，就难勉给予“道德许可效应”的影响。那着“道德许可证”，什么东西险关都很可能敢来一闯。
比如说，想要健康减肥，六点起床。。。如果“道德化”，反而很容易是因为自己明白什么是好什么是“道德的”，就紧张了警惕，甚至还放心地让自己吃个冰淇淋再睡到自然醒——自己会对他说，我又不是“是真的就是这个人”。
我又并非天天吃，我又不是整天睡，我已经很要坚持减肥了，我早早期很长时间了，只一次，没法那说明什么。。。。都觉得自己不是真的这个人，一般说来都会确实做了这样的事。
而，别给他绑上“道德”了。同时，既不自己捆绑，也不被别人捆绑。
2、把行为捆住上道德，有一个风险，是道德的不停摇摆，也就是有被别人捆住的可能性。
有些人能不是很严奉行“道德”，其中一个制约条件是“怕”。有怕下地狱的，有怕老爹不给钱的。各种真胆怯，能对某些特殊行为可起压制作用。
但是，对此大多数人来说，没什么能让我们真担心。反倒我们总都觉得自己是“好人”，而且我们还很容易是被那些好人的影响。
诸如，下决心攒钱，也能够做到不必要的东西不囤了，坚持两个月好长时间断离舍了。但是，一刷朋友圈，一篇“女人就该厚待自己”，顿时自己对他说我那就是那个应该被厚待的女人。
刚下了一定要成功要学，交了钱报了班坚持上了几天的课，一刷朋友圈，一篇“中国人到时能学好中国话”，以后再来一个不转也不是中国人，让自己顿时强词夺理地今天不去天天上课了。
所以才，警告自己，别被别人“道德捆绑住”了。
扔“道德”绳索捆绑，那就来一个目的和目标的技术层面的捆绑吧。告知自己，目的明确目标达成才是期刊等级自己的某个行为的唯一标准。
自己准备做成一件事，.例如，瘦身，健身，读，写作，要给自己设置一个目标，这个基本上都能做到。目的要比较明确，目标要清楚地，哪怕要形象化到指标化，这些内容大家比较高都认同。
在这样的道德许可效应话题的背景下，我们需要能做到的是，在认真的思考目的、确定目标时，只拿目的和目标做考核标准，在这些明显与自己的目的和目标相不可违背的诱惑面前，不给自己“对错”、“好与坏”这类的道德层面的压力。
压力没了，压强就没了。是没有压力和压强，也就用不着动摇了。
这是所谓的“不忘初心”。在诱惑跟前，问，我初心是什么？
我的瘦身目标是30斤。我就内容明确告知自己，胡吃海塞，不锻炼，又不是对不对的问题，是与减肥目标不相符的行为。
不条件符合目标，自己说对也不对。
条件符合目标的，你说说看不对我也做对。
不合理不不合理不，而是要，事情条件自己其实的目标吗？
别害怕得了病，我这有药——
目标是目标，行动是行动。发动攻击得再好再多再耗神，只要还没有达成目标，那是还没有达成目标。因为，最好别毕竟积极主动的行为值得你去爱称赞，就忘了自己其实的实际目标是什么。
要是目标是瘦身30斤，达到节食30斤才是目标。在节食过程中的绝大部分崇高之辛苦，是手段。
别信那些个对自己好一点的话，“对自己狠一点”更能让自己终于收获感激不尽。
敲黑板敲黑板！重要在这里！
死磕的精神值得赞扬，但也不是什么说一点奖励不给自己的，一点也不好好款待。
当然要给自己肯定和奖励，其实要庆祝一番。心理学界还有一个“及时反馈”理论呢，另外“正向反馈”理论呢。
在达成目标的过程中，自己表现得好，要及时为他反馈，犒劳自己，奖励自己。方法是：
列出来行动计划是，把经验奖励项目作为计划的一项内容除开到里面。在制定行动计划的阶段，我们的头脑比较比较清醒过来，确定也比较好理智，这时候一起决定奖励和犒劳的，也比较好靠谱不。
也就是说，奖励给自己的的原则是，掏出与自己的目标肯定一致的奖励。
比如，节食是目标，过程中的奖励可以不是约着朋友看一场电影——尽量，请选不爱吃爆米花的朋友。达成目标后的一顿大餐是去两日游——自己去看金字塔，去逛卢浮宫，走的多，吃的少。
晚几天去设置好奖励项目，省得让自己遇上临时降临的诱惑，还得劝动自己去收索淫戒理由，违心话也可以不违心话。最后呢，来讲是倍添了“悔不当初”的烦恼。
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